Como se alimentar para garantir uma vida longa e saudável

Se podcasts populares, livros best-sellers e a cultura dos influenciadores servem de evidência, milhões de pessoas estão obcecadas por longevidade.

Susan B. Roberts, reitora associada sênior de pesquisa da Escola de Medicina Geisel em Dartmouth, destacou que, além da expectativa de vida, é essencial considerar a expectativa de saúde, ou seja, o número de anos que a pessoa pode viver com boa saúde.

A duração e a qualidade da sua vida serão determinadas em parte por sua genética, disse. Entretanto, a forma como você vive sua vida é igualmente importante, incluindo fatores como a quantidade de exercício e sono, o consumo excessivo de álcool ou fumo, bem como sua alimentação, acrescenta Roberts.

Está claro que se alimentar para ter longevidade não é uma ciência exata. Frank Hu, professor de nutrição e epidemiologia da Escola de Saúde Pública T.H. Chan, de Harvard, afirmou que não é realista, e possivelmente seja antiético, exigir que as pessoas sigam rigorosamente diversas dietas por décadas para que, depois, observem como suas vidas se desenrolam.

No entanto, pesquisadores podem investigar associações entre os hábitos alimentares das pessoas e sua saúde em longo prazo, disse.

Aqui estão as principais dicas sobre como se alimentar para promover uma vida longeva e saudável.

Priorize proteínas, especialmente as de origem vegetal

Pesquisas indicam que aqueles que consomem mais proteína tendem a viver mais e a permanecer mais fortes e saudáveis do que aqueles que consomem menos dela.

Mas a partir de onde você obtém sua proteína é importante. Fontes vegetais como leguminosas, nozes e grãos integrais parecem ser especialmente benéficas, enquanto a proteína obtida da carne vermelha e processada tem sido associada a vidas mais curtas, escreveu Lars Fadnes, professor de saúde pública global da Universidade de Bergen, na Noruega, por e-mail.

A proteína é essencial para manter músculos e ossos fortes, o que pode ajudar os idosos a se manterem ativos e evitar quedas e fraturas, explica Denise K. Houston, professora de gerontologia e medicina geriátrica da Faculdade de Medicina da Universidade Wake Forest.

Houston e outros especialistas recomendam que pessoas com 65 anos ou mais consumam pelo menos 0,45 grama a 0,54 grama de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para um adulto que pesa 68 quilos, isso equivale a cerca de 68 gramas a 81 gramas de proteína. Para ajudar seu corpo a absorver e utilizar melhor a proteína, procure distribuí-la entre as refeições ao longo do dia, explica Houston.

Incorpore nutrientes que fortalecem os ossos

Além de consumir proteínas, Roberts recomenda que você garanta uma ingestão adequada de cálcio e vitamina D para manter a saúde óssea à medida que envelhece.

Leite de vaca, assim como leites vegetais fortificados, sucos de laranja e cereais, podem ser boas fontes de ambos os nutrientes. Você também pode encontrar cálcio em iogurte, queijo, tofu, feijão e vegetais de folhagem verde. Grande parte da sua vitamina D pode derivar da exposição à luz solar, mas alimentos como peixes, cogumelos e ovos fornecem quantidades adicionais.

O melhor é obter cálcio a partir dos alimentos, se possível, diz Houston. Se você estiver com deficiência de algum desses nutrientes, consulte seu médico para avaliar se consumir suplementos é apropriado para você.

Aumente os polifenóis

Frutas, vegetais, grãos integrais e outros alimentos vegetais, como nozes e leguminosas, são ricos em polifenóis — compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que, segundo algumas pesquisas, podem promover um envelhecimento saudável.

Café, por exemplo, é uma importante fonte de polifenóis. Hu explica que consumir de três a cinco xícaras por dia está associado a um menor risco de diabetes tipo 2, doenças cardíacas, alguns tipos de câncer, mal de Parkinson, declínio cognitivo e morte precoce. Chá verde pode ter benefícios semelhantes, acrescentou, embora nesse caso a pesquisa seja menos robusta.

Pesquisadores também associaram outros alimentos ricos em polifenóis, como frutas vermelhas, vegetais de folhas verde-escuras, abacates e azeite de oliva extravirgem a benefícios à saúde, incluindo uma vida mais longa e melhor saúde cerebral.

Concentre-se em gorduras saudáveis

Hu e seus colegas descobriram que dietas ricas em gorduras insaturadas, presentes no azeite de oliva, na maioria dos óleos vegetais, nas nozes, sementes e abacates, estão associadas a uma menor mortalidade. Por outro lado, dietas ricas em gorduras saturadas, encontradas em carnes vermelhas e processadas, parecem ter o efeito oposto.

Peixes gordurosos como salmão, atum, anchovas e sardinhas são ricos em ácidos graxos ômega-3, que estão associados a uma melhor saúde cerebral e a uma vida mais longa, explica Houston.

Limite o consumo de alimentos ultraprocessados

Alimentos ultraprocessados, como cachorros-quentes, nuggets de frango, refrigerantes e muitos produtos assados, estão cada vez mais associados a um aumento nos riscos de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2, demência e redução da expectativa de vida.

Em um estudo publicado em 2023, pesquisadores revelaram que carnes processadas e bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes, estavam fortemente associadas à morte precoce, portanto, é importante limitar essas categorias para melhorar a expectativa de vida, disse Fadnes.

Segundo Hu, alimentos ultraprocessados geralmente são ricos em “carboidratos rápidos”, que são digeridos rapidamente e podem levar a picos de açúcar no sangue. Com o tempo, esses picos podem aumentar o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares, disse. Muitos alimentos ultraprocessados também têm alto teor de sódio, o que pode contribuir para o aumento da pressão arterial, analisa Houston.

Considere o panorama geral

Mais do que qualquer alimento em particular, é a sua dieta geral que importa, disse Hu. Ele investigou diversos padrões alimentares, como a dieta mediterrânea, dietas baseadas em vegetais e dietas baseadas nas diretrizes federais para alimentação saudável, e descobriu que todas estão associadas a um menor risco de morte precoce.

Hu explica que essas dietas priorizam uma variedade de alimentos não processados ou minimamente processados, incluindo muitos vegetais, grãos integrais, nozes e legumes. Além disso, acrescenta, há muita flexibilidade em como comer para ter um envelhecimento saudável. “Não existe uma solução única para todos”, pondera.

Hu, por exemplo, segue há muito tempo o que ele chama de dieta asiática tradicional, consumindo regularmente tofu, algas marinhas e chá verde. Mas como ele reconhece os benefícios da dieta mediterrânea, também consome azeite de oliva extravirgem. Além disso, ele também gosta de café.

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